El método Pilates puede ayudar a la futura madre a mantener un cuerpo firme y saludable, resolver los problemas posturales emergentes durante el embarazo y facilitar la recuperación posparto.
Es una realidad que el método Pilates ha adquirido un impulso considerable en el mundo del fitness en los últimos años. Uno de los motivos de dicho fenómeno es que el Pilates representa un punto de inflexión en la forma de entender el acondicionamiento físico. El método busca fortalecer los músculos y articulaciones y flexibilizar el cuerpo, partiendo siempre de un centro abdominal que se erige como el pilar indispensable de todo movimiento. Además, la respiración y la concentración juegan un papel muy importante dentro de las sesiones de pilates. Los resultados de este trabajo global no tardan en llegar en forma de mejora postural, cuerpo atlético y un alto grado de control postural.
El embarazo es una etapa de la vida de las mujeres considerada delicada. En realidad no lo es tanto ya que no es una enfermedad sino un estado normal que debe vivirse en plenitud y armonía. Desde esta perspectiva, es de suponer que los hábitos de vida saludables tales como la actividad física deberían reportar beneficios en la mayoría de los casos.
El método Pilates se preocupa de la correcta ejecución de los movimientos, de una buena biomecánica de la columna y las articulaciones. Los ejercicios se realizan de forma suave y controlada y el trabajo muscular es totalmente equilibrado. Las mujeres embarazadas pueden beneficiarse de todos estos atributos si bien es cierto que deberemos añadir algunas modificaciones al método para que se convierta en un trabajo físico excelente.
Adaptaciones del método Pilates durante el embarazo
Un esquema de trabajo muy útil consiste en dividir las sesiones de Pilates en trimestres. Las mujeres embarazadas del tercer trimestre no realizaran los mismos ejercicios que las que se encuentran en el primer trimestre de la gestación.
Durante el primer trimestre del embarazo pueden realizarse todos los ejercicios que se realizaban antes del embarazo con algunas precauciones. Los impactos deben eliminarse de las sesiones. Los ejercicios abdominales de cierta intensidad como el Hundred, deben ser modificados con el objetivo reducir la tensión y el esfuerzo en la zona abdominal, ya que algunas hormonas han empezado a relajar los tejidos fibrosos del cuerpo y podría inducirse una diástasis rectis (separación de los músculos rectos abdominales por la línea alba). Por los demás, un ligero fortalecimiento del Centro mejorará la colocación de la columna lumbar y realizarán una mejor función de sustentación del útero. Los ejercicios que mejoran la organización escapular reducirán en un futuro las molestias en cuello y hombros que aparecen en el posparto debido a las malas posturas cuando se mueve el bebé o se sostiene al mismo en brazos.
Durante el primer trimestre es sensato recordar que la etapa de gestación no debe aprovecharse para mejorar la condición física por lo que no será correcto un enfoque del método Pilates que busque la hipertrofia muscular, el aumento de la flexibilidad o la mejoría en el aspecto cardiovascular. Las sesiones deben tener un carácter más conservador que de ordinario.
Durante el segundo trimestre los músculos rectos abdominales empiezan ya a estirarse notablemente. Fomentaremos el uso de la postura neutra y el trabajo del transverso del abdomen, eliminando poco a poco los ejercicios que impliquen en exceso el recto del abdomen. Los músculos del suelo pélvicos excesivamente tónicos pueden dificultar el trabajo del parto ya que no se estiran debidamente. Hasta nuevas conclusiones es preferible no incidir directamente sobre ellos durante la gestación. Los ejercicios específicos de fortalecimiento del suelo pélvico empezarán después del parto.
A partir del cuarto mes las gestantes evitarán los ejercicios en posición supina para reducir el riesgo de compresión de la vena cava inferior y sus posibles complicaciones. El método Pilates ofrece suficientes alternativas para que las clases sigan siendo variadas, como la posición cuadrúpeda, tumbada de lado, semiincorporada (apoyando la espalda sobre un arc barrel), sentada en un fitball, etc.
Los ejercicios que fortalecen los cuadriceps también son considerados importantes ya que dichos músculos son fundamentales para un correcto movimiento a través de las caderas y reducir así las tensiones sobre la columna. También debemos recordar que el aumento de la flexibilidad es temporal y que representa un cierto riesgo para las articulaciones.
Durante el tercer trimestre tanto la posición supina como lógicamente la prona deben evitarse. La laxitud articular producida por la relaxina y los estrógenos nos aconseja reducir el rango de movimiento y los movimientos de palanca en ejercicios como Leg Circles. Un sobreestiramiento ligamentoso conducirá a una protección muscular de la articulación y consecuentemente a la rigidez muscular. Para reducir el brazo palanca se puede doblar la rodilla. Tanto la flexión y extensión de columna deben ser muy ligeras. La posición sentada en una silla y la bipedestación serán las posiciones más utilizadas. Tendido lateral y cuadrupedia también son posibles.
En este trimestre buscaremos primero el confort de la futura madre, evitando siempre cualquier sensación de disconfort. Los ejercicios deben ser seguros y las sesiones se reducirán a 30 min aunque puede aumentarse la frecuencia de 2 a 3 semanales. Los ejercicios abdominales se eliminaran del repertorio. Fortaleceremos la espalda alta, fomentaremos la disminución de la hiperlordosis lumbar en lo posible y estiraremos el músculo psoas.
Todos los instructores de MiX Pilates han recivido formación de Pilates para el embarazo para ampliar su formación y manejar correctamente esta peculiar adaptación del método.
En definitiva, el método Pilates encaja perfectamente en el concepto de lo que se piensa debería ser una actividad física apropiada durante el embarazo, debido las propias características intrínsecas del método. Las sesiones de Pilates pueden ser un entorno seguro que ayuden a la futura madre a tomar mas conciencia de los cambios corporales que suceden durante la gestación, a sentirse mas atractiva y a generar un estado psicológico positivo.
Xavier Gasol Santa
Responsable de Formación
MiX PILATES
